スーパー穀物「キヌア」に含まれる栄養と下処理の方法とは？ [食材]
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スーパー穀物、キヌアの栄養と食べ方についてご紹介いたします。
Roasted monkfish with a quinoa pilaf naotakem
キヌアとは
ヒユ科・アカザ亜科・アカザ属の植物のこと。
アカザやホウレン草とは近縁になります。
学名・・Chenopodium quinoa
和名・・キヌア
英名・・quinoa（キノア）
生産国・・ペルー、ボリビア周辺
トウモロコシやキビ、アワ、ヒエなどと同様に雑穀に分類されます。
インカ文明の時代、キヌアはトウモロコシと同様に貴重な作物だったそうです。
「穀物の母」と呼ばれ、神聖な作物とされていました。
穀物の母、スーパー穀物と呼ばれるくらいですからその栄養は凄く、
キヌアは沢山の栄養素をバランス良く含んでいるんです。
＜キヌアに含まれる主な栄養とは＞
たんぱく質
食物繊維
鉄分
カルシウム
マグネシウム
リン
亜鉛
ナトリウム
カリウム
ミネラル類
ビタミンB類
脂質
葉酸
必須アミノ酸 など
キヌアの特徴はその栄養価の高さなんです。
必須アミノ酸（リシン、メチオニン、イソロイシンなど）を全て含む為、
栄養バランスは抜群。
他にも精白米に比べるとその栄養価の高さがわかります。
鉄分・・５倍
カルシウム・・６倍
食物繊維・・１０倍
炭水化物（糖質）・・ほぼ同等
たんぱく質・・2倍
脂質・・5倍
カリウム・・6倍
マグネシウム・・7倍
リン・・7倍
脂質（リノレン酸、オレイン酸など）は不飽和脂肪酸になります。
リノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、体に良い成分なんです。
１日に大さじ２杯のキヌアを１ヶ月食べ続けたら、中性脂肪や
血中コレステロールが下がったという研究報告もあるそうです。
キヌアに含まれるサポニンにもコレステロールを下げる効果があるようです。
また、フィトエストロゲンという成分が含まれているのですが、この成分は
女性ホルモンに似ているんです。
更年期障害など、女性特有の疾患の緩和に効果があると期待されています。
この他にも血圧を下げる成分も含まれているので、生活習慣病の予防にも
期待が持たれていますし、食物繊維も豊富なので便秘の方には持って来いです。
女性に不足する栄養素がたくさん含まれているので、美容に関心のある方や
低カロリーなのでダイエット中の方には嬉しい食材ですね。
たんぱく質の量と質が良いので、成長期のお子さんにもお勧めです。
赤血球を破壊する性質（溶血性）があるサポニンも多く含んでいるのですが、
このサポニンはキヌアの苦みに関係があるよう。
ご注意ください。
キヌアはそのままでは苦くて食べられません。
必ずしっかり水で洗ってから茹でて食べてくださいね。
サポニンは水溶性ですので水で洗って抜いてください。
ちなみにサポニンがあると泡立つそうです。
泡立たなくなるまでを目安にして、何度も水で洗いましょう。
もちろん、サポニン除去したキヌアも売っています。
ですが、汚れ落としも兼ねて洗うことをお勧めします。
＜キヌアの下処理＞
キヌアを水洗いします。
目の細かいざるに入れ、しっかりと汚れ、苦みを落としましょう。
（少し独特の臭いがある、という話もありますのでここで取りましょう）
キヌアの２倍の量の水を入れて火を点けます。
沸騰したお湯に入れ１０～15分ほど茹でます（中火）。
リング状のヒゲのようなものが浮いてきたらＯＫです。
ざるに上げて水気を切り、冷ましてください。
茹でたキヌアの保存日数は、冷蔵庫で3日、冷凍すれば1ヶ月保存可能だそうです。
キヌアを使うときは、一度茹でてから使ってくださいね。
では茹でたキヌアをどのようにして食べればよいのでしょう。
キヌア自体には味が殆どないそうです。
そして食感はプチプチした感じだとか。
お米に混ぜて炊いてもよいですし、キヌアだけを白米のように炊いて
食べてもＯＫ。
臭いがもし残っているなら、炊き込みご飯がお勧めです。
この他にも、サラダやパスタに混ぜて、ジュース、ヨーグルト、リゾットやスープに、
ハンバーグなどのお肉に混ぜても美味しく戴けます。
クッキーやパンなどの生地に入れてもよいですよ。
とにかく色々な料理に使うことが出来る栄養満点のスーパーフードです。
グルテンを含んでいないので、小麦アレルギーの方でも安心して
食べることができます。
食べると病み付きになる！？
キヌアを是非、ご賞味ください。
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スーパー穀物、キヌアの栄養と食べ方についてご紹介いたします。
Roasted monkfish with a quinoa pilaf naotakem
キヌアとは
ヒユ科・アカザ亜科・アカザ属の植物のこと。
アカザやホウレン草とは近縁になります。
学名・・Chenopodium quinoa
和名・・キヌア
英名・・quinoa（キノア）
生産国・・ペルー、ボリビア周辺
トウモロコシやキビ、アワ、ヒエなどと同様に雑穀に分類されます。
インカ文明の時代、キヌアはトウモロコシと同様に貴重な作物だったそうです。
「穀物の母」と呼ばれ、神聖な作物とされていました。
穀物の母、スーパー穀物と呼ばれるくらいですからその栄養は凄く、
キヌアは沢山の栄養素をバランス良く含んでいるんです。
＜キヌアに含まれる主な栄養とは＞
たんぱく質
食物繊維
鉄分
カルシウム
マグネシウム
リン
亜鉛
ナトリウム
カリウム
ミネラル類
ビタミンB類
脂質
葉酸
必須アミノ酸 など
キヌアの特徴はその栄養価の高さなんです。
必須アミノ酸（リシン、メチオニン、イソロイシンなど）を全て含む為、
栄養バランスは抜群。
他にも精白米に比べるとその栄養価の高さがわかります。
鉄分・・５倍
カルシウム・・６倍
食物繊維・・１０倍
炭水化物（糖質）・・ほぼ同等
たんぱく質・・2倍
脂質・・5倍
カリウム・・6倍
マグネシウム・・7倍
リン・・7倍
脂質（リノレン酸、オレイン酸など）は不飽和脂肪酸になります。
リノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、体に良い成分なんです。
１日に大さじ２杯のキヌアを１ヶ月食べ続けたら、中性脂肪や
血中コレステロールが下がったという研究報告もあるそうです。
キヌアに含まれるサポニンにもコレステロールを下げる効果があるようです。
また、フィトエストロゲンという成分が含まれているのですが、この成分は
女性ホルモンに似ているんです。
更年期障害など、女性特有の疾患の緩和に効果があると期待されています。
この他にも血圧を下げる成分も含まれているので、生活習慣病の予防にも
期待が持たれていますし、食物繊維も豊富なので便秘の方には持って来いです。
女性に不足する栄養素がたくさん含まれているので、美容に関心のある方や
低カロリーなのでダイエット中の方には嬉しい食材ですね。
たんぱく質の量と質が良いので、成長期のお子さんにもお勧めです。
赤血球を破壊する性質（溶血性）があるサポニンも多く含んでいるのですが、
このサポニンはキヌアの苦みに関係があるよう。
ご注意ください。
キヌアはそのままでは苦くて食べられません。
必ずしっかり水で洗ってから茹でて食べてくださいね。
サポニンは水溶性ですので水で洗って抜いてください。
ちなみにサポニンがあると泡立つそうです。
泡立たなくなるまでを目安にして、何度も水で洗いましょう。
もちろん、サポニン除去したキヌアも売っています。
ですが、汚れ落としも兼ねて洗うことをお勧めします。
＜キヌアの下処理＞
キヌアを水洗いします。
目の細かいざるに入れ、しっかりと汚れ、苦みを落としましょう。
（少し独特の臭いがある、という話もありますのでここで取りましょう）
キヌアの２倍の量の水を入れて火を点けます。
沸騰したお湯に入れ１０～15分ほど茹でます（中火）。
リング状のヒゲのようなものが浮いてきたらＯＫです。
ざるに上げて水気を切り、冷ましてください。
茹でたキヌアの保存日数は、冷蔵庫で3日、冷凍すれば1ヶ月保存可能だそうです。
キヌアを使うときは、一度茹でてから使ってくださいね。
では茹でたキヌアをどのようにして食べればよいのでしょう。
キヌア自体には味が殆どないそうです。
そして食感はプチプチした感じだとか。
お米に混ぜて炊いてもよいですし、キヌアだけを白米のように炊いて
食べてもＯＫ。
臭いがもし残っているなら、炊き込みご飯がお勧めです。
この他にも、サラダやパスタに混ぜて、ジュース、ヨーグルト、リゾットやスープに、
ハンバーグなどのお肉に混ぜても美味しく戴けます。
クッキーやパンなどの生地に入れてもよいですよ。
とにかく色々な料理に使うことが出来る栄養満点のスーパーフードです。
グルテンを含んでいないので、小麦アレルギーの方でも安心して
食べることができます。
食べると病み付きになる！？
キヌアを是非、ご賞味ください。
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